Pequeños pasos, grandes cambios: La técnica del 1% y el habit bundling para mejorar tu salud mental

¿Alguna vez te has propuesto cambiar un hábito y te has rendido a mitad de camino? Es común sentir que los grandes cambios requieren grandes esfuerzos, pero la realidad es que los hábitos se construyen con pequeños pasos. En este artículo, exploraremos dos técnicas poderosas que pueden ayudarte a crear hábitos saludables y duraderos, especialmente aquellos relacionados con la salud mental.

La técnica del 1%: Empieza despacio y constante

La técnica del 1%, popularizada por James Clear en su libro "Hábitos Atómicos", sugiere que mejorar un 1% cada día puede llevar a resultados sorprendentes a largo plazo. En lugar de intentar cambiar todo de golpe, enfócate en hacer pequeñas mejoras consistentes. Por ejemplo, si quieres meditar más, comienza con solo un minuto al día y aumenta gradualmente.

¿Por qué funciona la técnica del 1%?

• Es sostenible: Los cambios pequeños son más fáciles de mantener a largo plazo.

• Genera momentum: Cada pequeño éxito te motiva a seguir adelante.

• Reduce la resistencia: Es menos abrumador comenzar con un objetivo pequeño.

Habit bundling: Combina hábitos nuevos y viejos

El habit bundling consiste en emparejar un nuevo hábito que quieres adquirir con uno que ya tienes establecido. Por ejemplo, si quieres leer más, puedes leer un capítulo de un libro mientras esperas el autobús. De esta manera, aprovechas un hábito existente para crear uno nuevo.

¿Cómo funciona el habit bundling?

• Crea asociaciones positivas: Al conectar un nuevo hábito con uno que disfrutas, lo haces más atractivo.

• Aumenta la probabilidad de éxito: Al realizar ambas acciones juntas, es más probable que completes el nuevo hábito.

Combinando ambas técnicas para mejorar tu salud mental

Imagina que quieres reducir el tiempo que pasas en las redes sociales y aumentar el tiempo que dedicas a hacer ejercicio. Puedes aplicar ambas técnicas de la siguiente manera:

1. Técnica del 1%: Comienza reduciendo el tiempo que pasas en las redes sociales en solo 5 minutos al día.

2. Habit bundling: Después de hacer ejercicio, permítete revisar tus redes sociales durante 5 minutos como recompensa.

Al combinar estas dos técnicas, estás creando un hábito más saludable y estás reforzando el ejercicio como una actividad positiva.

Otros ejemplos de habit bundling para la salud mental:

• Leer un capítulo de un libro mientras te relajas en un baño caliente.

• Meditar durante 5 minutos después de cada comida.

• Hacer estiramientos mientras ves la televisión.

Consejos adicionales para crear hábitos duraderos:

• Sé paciente: Los cambios tardan tiempo.

• Celebra tus logros: Reconoce tus avances, por pequeños que sean.

• No te rindas si tienes recaídas: Todos las tenemos. Lo importante es volver a empezar.

• Encuentra un compañero: Tener a alguien que te acompañe en este proceso puede ser muy motivador.

En conclusión,

La técnica del 1% y el habit bundling son herramientas poderosas para crear hábitos saludables y duraderos. Al combinar pequeños cambios consistentes con la creación de asociaciones positivas, puedes mejorar significativamente tu salud mental. Recuerda, el éxito está en la constancia y en disfrutar del proceso.